KẾ HOẠCH TẬP GYM CHO NGƯỜI GẦY
Hãy cùng DoTheThao.Net tìm hiểu một số quy tắc quan trọng mà bạn cần tuân thủ trong suốt quá trình luyện tập 60 ngày theo kế hoạch tập gym cho người gầy nhé.
1. Squat gánh tạ trên lưng.
Cách tập:
- Chân đứng dang rộng bằng vai để dễ dàng hạ người xuống thấp hơn khi squat.
- Hai tay cầm chắc thanh tạ ở lưng trên để tạo cơ bắp, tránh đặt ở cổ.
- Nhấc thanh tạ lên và từ từ ngồi xổm xuống.
- Luôn giữ tư thế ngẩng đầu, lưng thẳng.
- Hạ thấp người xuống đến khi hông thẳng hàng với đầu gối và chân gập 90 độ.
- Sau đó bạn đặt mạnh bàn chân xuống sàn để lấy lực đẩy người về tư thế ban đầu.
2. Kéo một tay với tạ đơn.
3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với mỗi cánh tay.
- Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cảm thấy cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo kế hoạch tập gym cho người gầy.
Cách tập:
- Tay phải chống thẳng lên ghế tạo thế vững chắc cho động tác, tay trái cầm tạ.
- Quỳ chân phải lên ghế và chân còn lại đứng rộng sao cho bạn cảm thấy thoải mái.
- Nâng tạ lên sao cho cánh tay trên song song với sàn và ép sát vào người.
- Nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.
3. Kéo tạ thẳng gập người tại eo.
3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.
Cách tập:
- Nắm thanh tạ phía trước cơ thể với đầu gối hơi bẻ cong.
- Hạ thấp thanh tạ xuống ngang đầu gối, mở rộng eo và giữ lưng thẳng
- Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
4. Xoay cáp.
3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với từng bên.
Cách tập:
- Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp.
- Cách tập Giữ dây cáp bằng hai tay ở phía bên phải.
- Tay trái duỗi thẳng ra ngang cơ thể.
- Chỉ di chuyển tay, kéo dây cáp từ bên phải sang trái cho tới khi tay phải thẳng.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
5. Bước đi tạ điền.
3 hiệp, mỗi hiệp 120 bước chân.
Cách tập:
- Mỗi tay giữ một tạ đơn ở mỗi bên và nắm chặt tạ.
- Bước đi ngắn và nhanh.
6. Nằm ghế đẩy tạ đòn.
3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
Cách tập:
- Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chắc thanh tạ trên giá đỡ với độ rộng ngang vai.
- Nâng hông để tạo lực lên lưng trên rồi hạ thấp hông xuống nhưng vẫn giữ lực đó.
- Nhấn mạnh chân xuống sàn và khép hai vai lại để dồn lực nâng tạ.
- Nhấc tạ khỏi giá đỡ và đặt ở trên ngực với cánh tay căng hết cỡ.
- Nắm chặt thanh tạ nhất có thể và cố gắng ngưng một chút.
- Điều này sẽ tạo lực ở cánh tay trên của bạn và đặt vai ở vị trí mạnh nhất.
- Từ vị trí bắt đầu, nhẹ nhàng thở ra và hạ thấp thanh tạ dần cho đến khi gần chạm đến giữa ngực.
- Tập trung tinh thần vào việc thúc đẩy cơ bắp ở ngực và đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu khi thở ra.
7. Kéo xà đơn ngửa tay.
2 hiệp với số lần nhiều nhất có thể.
- Nếu không thể thực hiện bài tập này, bạn nên bắt đầu với một vài động tác hỗ trợ và tăng sức khỏe ở cánh tay.
Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần kéo xà và nghỉ 90 phút sau một hiệp theo kế hoạch tập gym cho người gầy.
Cách tập:
- Cầm chắc thanh xà với hai lòng bàn tay hướng vào mặt Khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn một chút so với vai.
- Nâng thanh tạ khỏi giá đỡ và đặt ngay trên ngực với cánh tay mở rộng hoàn toàn.
- Hít sâu và nhẹ nhàng hạ thấp thanh tạ cho tới khi chạm ngực giữa.
- Thở ra và đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu.
8. Nâng tạ.
3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
Cách tập:
- Đứng thẳng sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn vai một chút, đặt thanh tạ trên sàn ngay phía trước.
- Hạ thấp đầu gối và hông về phía trước, hai tay song song với vai và cầm chắc thanh tạ.
- Dùng lực của chân để đẩy người lên phía trên, ngẩng đầu và giữ lưng thẳng.
- Co chặt hai vai và kéo căng phần cơ lưng dưới cho đến khi đứng thẳng.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét